के शाकाहारी भोजनले राम्रो जिम शरीर निर्माण गर्न सकिन्छ ?

काठमाडौँ – जिम र फिटनेसको कुरा आउँदा, अक्सर एउटा प्रश्न उठ्छ कि अण्डा, कुखुरा वा मांसाहारी खाना बिना राम्रो मांसपेशी र शरीर निर्माण गर्न सकिन्छ ? उत्तर हो – हो, यो पक्कै पनि बनाउन सकिन्छ।

सन्तुलित र पौष्टिक शाकाहारी आहारले पनि तपाईं तन्दुरुस्त शरीर, बलियो मांसपेशी र राम्रो ऊर्जा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यो लेख ती व्यक्तिहरूका लागि हो जो शाकाहारी छन् वा शाकाहारी आहार अपनाएपछि जिम जान चाहन्छन्।

१. प्रोटिनको कमी छैन, केवल सही स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस्

शाकाहारी खानामा प्रोटिन उपलब्ध हुँदैन भन्ने भ्रम मात्र हो। सत्य यो हो कि शाकाहारी आहारमा पनि धेरै उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोतहरू छन्:

दाल, अण्डा
सिमी
सोया र टोफु
चीज र दही
ओट्स, बदाम र बदाम

प्रोटिन पूरकहरू (वनस्पति-आधारित प्रोटिन पाउडर)

मांसपेशी निर्माणको लागि प्रोटिन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। तपाईंको तौलको प्रति किलोग्राम दैनिक १.२ देखि १.६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।

२. कार्बोहाइड्रेट र बोसोको सही सन्तुलन

कार्बोहाइड्रेट जिममा प्रदर्शन गर्न र तपाईंको मांसपेशीहरूलाई इन्धन दिन पनि आवश्यक छ। शाकाहारी भोजनमा, तपाईंले निम्नबाट ऊर्जा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ:

खैरो चामल, जई, रागी, क्विनोआ
आलु, गुलियो आलु
केरा, स्याउ, आँप जस्ता फलफूलहरू
होल ग्रेन र मल्टिग्रेन ब्रेडहरू
यसको अतिरिक्त, स्वस्थ बोसो महत्त्वपूर्ण छन्:
ओखर, बदाम, अलसीको बीउ
जैतुनको तेल, नरिवलको तेल, घिउ (मध्यम मात्रामा)

३. कसरत अनुसार आहार योजना बनाउनुहोस्

कसरत अघि: केरा + बदामको बटर वा ओट्स
कसरत पछि: प्रोटिन शेक + फलफूल
डिनर: ब्राउन राइस + दाल + पनीर सब्जी + सलाद

हरेक २-३ घण्टामा केही स्वस्थकर खानुहोस्। यसले मेटाबोलिज्मलाई छिटो राख्छ र मांसपेशीहरूलाई निको हुन समय दिन्छ।

४. पूरक चाहिन्छ ?

यदि तपाईं धेरै भारी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो आहारबाट पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गरिरहनुभएको छैन भने, तपाईं मटर प्रोटिन, सोया प्रोटिन वा ब्राउन राइस प्रोटिन जस्ता वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन पाउडर लिन सक्नुहुन्छ।

यसको अतिरिक्त, भिटामिन बी १२, आइरन र भिटामिन डी सप्लिमेन्टहरू पनि आवश्यक पर्न सक्छन्, विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि।

५. नतिजा प्राप्त गर्न धैर्य र स्थिरता आवश्यक छ

शाकाहारी आहारबाट शरीर निर्माण गर्न केही समय लाग्न सक्छ, तर यो पूर्णतया सुरक्षित, दिगो र स्वस्थ विधि हो। तपाईंले गर्नुपर्ने भनेको निरन्तर कसरत, उचित पोषण र राम्रो निद्रामा ध्यान केन्द्रित गर्नु हो।

शाकाहारी भोजनले पनि तपाईं उत्कृष्ट मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, तपाईंलाई केवल सही ज्ञान र योजना चाहिन्छ। प्रोटिनको बारेमा चिन्ता गर्न छोड्नुहोस् र आफ्नो आहार सन्तुलित बनाउनुहोस्।

याद राख्नुहोस्, फिटनेस केवल खानामा मात्र निर्भर गर्दैन, तपाईंको कडा परिश्रम, अनुशासन र धैर्यतामा पनि निर्भर गर्दछ।