महिलाको उमेर ३० वर्ष पुगेपछि हड्डी कमजोर हुन थाल्छ, दिनहुँ गर्नुहोस् यी काम

काठमाडौँ – हड्डीको मासको अत्यधिक हानिले ओस्टियोपोरोसिस जस्ता गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। जसका कारण हड्डी सजिलै भाँचिन्छ र हिँडडुलमा समस्या हुन सक्छ ।

बुढेसकालमा हड्डी कमजोर हुन थाल्छ । खासगरी महिलामा यो समस्या बढी देखिन्छ । ३० वर्षपछि महिलाको हड्डी कम हुन थाल्छ, जसका कारण हड्डी बिस्तारै कमजोर हुन थाल्छ ।

यस प्रक्रियामा, नयाँ हड्डीहरू बिस्तारै बन्छन् र पुरानाहरू चाँडै हटाउन थाल्छन्, केही महिलाहरूमा, यो धेरै छिटो हुन्छ, जसको कारण हड्डीको मास उल्लेखनीय रूपमा घट्छ।

हड्डीको मासको अत्यधिक हानिले ओस्टियोपोरोसिस जस्ता गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। जसका कारण हड्डी सजिलै भाँचिन्छ र हिँडडुलमा समस्या हुन सक्छ । त्यसैले यो उमेरपछि महिलाहरूले आफ्नो हड्डीको उचित हेरचाह गर्नुपर्छ। तिनीहरूले दैनिक केही काम गर्नुपर्छ।

३० वर्ष पुगेपछि महिलाले यसरी आफ्नो हेरचाह गर्नुपर्छ

क्याल्सियम र भिटामिन डी कायम राख्नुहोस्

वयस्कहरूलाई दैनिक १००० देखि १२०० मिलीग्राम क्याल्सियम चाहिन्छ। यसका साथै हड्डी बलियो बनाउन भिटामिन डी पनि आवश्यक हुन्छ । पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न, तपाईं बदाम, डेयरी उत्पादन, तरकारी र बलियो अनाज खान सक्नुहुन्छ।

यस बाहेक भिटामिन डीको कमीलाई हटाउन आफ्नो दैनिक आहारमा सोया मिल्क, टोफु, हरियो पातदार तरकारी, गेडागुडी जस्ता लो फ्याट डेयरी उत्पादनहरू समावेश गर्नुहोस्।

दिनहुँ घाममा बस्नुहोस्

बिहानको घाममा हप्तामा दुईदेखि तीन पटक कम्तिमा १०-१५ मिनेट बस्नुहोस्। यसो गर्दा शरीरमा भिटामिन डी भरिन्छ। यो पनि शरीरमा क्याल्सियम अवशोषित गर्न को लागी एक धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन हो। त्यसैले घामबाट टाढा रहने गल्ती नगर्नुहोस्।

व्यायाम गर्नुहोस्

दैनिक ३० मिनेट हल्का व्यायाम गर्नुहोस्। यसले हड्डी र मांसपेशी बलियो बनाउँछ। आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा योग, हिँड्ने, शरीर चलाउने, तौल वहन गर्ने अभ्यासहरू जस्तै शक्ति प्रशिक्षण, नृत्य, दौडलाई समावेश गर्नुहोस्।

रक्सी र चुरोट छोड्नुहोस्, क्याफिन कम गर्नुहोस्

धुम्रपान र अत्याधिक मद्यपानका कारण हड्डी हानि हुने खतरा बढी हुन्छ । जसका कारण हड्डीको घनत्व कम हुन थाल्छ । त्यसैले सकेसम्म आफूलाई तिनीहरूबाट टाढा राख्नुहोस्।

यसबाहेक, केही अनुसन्धानमा यो पत्ता लागेको छ कि क्याफिनको उच्च मात्राले क्याल्सियमको उत्सर्जन बढाउँछ र अवशोषण कम गर्छ। यस्तो अवस्थामा चिया वा कफी धेरै पिउनु हुँदैन ।

शरीरको वजन कायम राख्नुहोस्

अधिक तौलले ओस्टियोपोरोसिस र हड्डीको क्षतिको नेतृत्व गर्दछ, जसले वजन घटाउँछ। यसबाहेक, अधिक वजनले हड्डीहरूमा धेरै दबाब दिन्छ, जसले समस्या बढाउन सक्छ। त्यसैले तौल कायम राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

आफ्नो हड्डी जाँच गरिरहनुहोस्

धेरैजसो मानिसले हड्डी कमजोर भएको कुरा राम्ररी बुझ्दैनन्, जसका कारण भाँच्ने खतरा बढ्न सक्छ। यस्तो अवस्थामा समय समयमा आफ्नो हड्डीको घनत्व जाँच गराइरहनुहोस्।

भर्खरै रजोनिवृत्तिबाट गुज्रिएका वा कम एस्ट्रोजन स्तर भएका र ओस्टियोपोरोसिस भएका महिलाहरूमा हार्मोन रिप्लेसमेन्ट थेरापी उपयोगी हुन सक्छ।