के तपाई दैनिक ६ घण्टाभन्दा कम सुत्नुहुन्छ ? सावधान

काठमाडौँ – एक अध्ययनले दैनिक ६ घण्टाभन्दा कम समय सुत्नेलाई मधुमेहको जोखिम बढि हुने बताएको छ । मधुमेह एक खतरनाक रोग हो जसमा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। नियन्त्रण गरिएन भने यो घातक पनि हुन सक्छ ।

यो एक मेटाबोलिक रोग हो जसमा तपाईंको जीवनशैलीले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। भर्खरै मधुमेह र निद्राबीचको सम्बन्ध पत्ता लगाउन एउटा अनुसन्धान गरिएको थियो जसमा दैनिक ६ घण्टा भन्दा कम सुत्ने मानिसलाई मधुमेहको जोखिम धेरै हुने पुष्टि गरेको छ ।

मधुमेह रोगमा शरीरले सही मात्रामा इन्सुलिन उत्पादन गर्न वा सही रूपमा प्रयोग गर्न असमर्थ हुन्छ। यसका कारण रगतमा चिनीको मात्रा बढ्न थाल्छ, जसले शरीरका धेरै अंगहरु जस्तै मुटु, स्नायु आदिमा असर गर्न थाल्छ । भारतमा यो रोगको केस बढ्दै गएको छ ।

इन्डियन काउन्सिल अफ मेडिकल रिसर्च- डायबिटिज इन्डियाका अनुसार सन् २०२३ मा करिब १०.१ करोड मधुमेहका बिरामी फेला परेका थिए। IDF Diabetes Atlas को २०२१ को सर्वेक्षण अनुसार, भारतमा चीन पछि सबैभन्दा धेरै मधुमेहका केसहरू छन्, जुन आगामी २० वर्षमा लगभग दोब्बर हुन सक्छ।

यो आंकडा यति डरलाग्दो छ कि यो रोगको कारणले कसैलाई कस्तो गम्भीर अवस्थाको सामना गर्नु पर्नेछ कल्पना गर्न पनि गाह्रो छ। यो मेटाबोलिक रोगको कारण खराब जीवनशैली हो। अस्वस्थ खाने बानी देखि सुत्ने र उठ्ने बानी सम्म, पछिल्लो दशकमा धेरै परिवर्तन भएको छ। भर्खरै एक अनुसन्धानले हाम्रो निद्रा र मधुमेह बीचको सम्बन्ध पनि खुलाएको छ।

जामा ओपन नेटवर्कमा प्रकाशित अनुसन्धानले दैनिक ३–५ घण्टा मात्र सुत्ने मानिसमा मधुमेहको जोखिम बढी हुने देखाएको छ । यस अनुसन्धानका लागि युके बायो बैंकका व्यक्तिहरूको डाटा अध्ययन गरी करिब १० वर्षसम्म उनीहरूलाई पछ्याइएको थियो।

अनुसन्धानमा के भेटियो ?
यस अनुसन्धानमा दैनिक ३–५ घण्टा मात्र सुत्ने मानिसलाई टाइप–२ मधुमेहको जोखिम बढी हुन्छ तर स्वस्थ खानपानबाट मधुमेहको जोखिम कम गर्न सकिन्छ । तर, यसमा ध्यान दिनु पर्ने कुरा यो थियो कि स्वस्थ आहार पालन गर्ने तर ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने मानिसमा यो रोगको जोखिम बढी हुन्छ ।

यो अध्ययनले हाम्रो स्वास्थ्यमा निद्राले कति गहिरो प्रभाव पार्छ भन्ने संकेत गर्छ। तसर्थ, मधुमेहको जोखिम कम गर्न, हामीले हाम्रो सुत्ने बानीमा सुधार गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तर, हाम्रो जीवनमा यति धेरै परिवर्तनहरू भएका छन् कि सबैलाई हरेक दिन समयमै सुत्न सजिलो छैन। तसर्थ, हामी तपाईलाई केहि टिप्स बताउन गइरहेका छौं जसको मद्दतले तपाई राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्छ।

राम्रो निद्राको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंले निद्राको स्वच्छताको ख्याल राख्नुहुन्छ। निद्रा स्वच्छताले तपाइँको सुत्ने बानीलाई बुझाउँछ। यसले तपाईंको निद्राको अवस्था र जीवनशैली दुवै समावेश गर्दछ। राम्रो निन्द्रा पाउन यी कुरामा ध्यान दिनुहोस्

कफी नपिउनुहोस्
दिउँसो पछि कफी नपिउनुहोस्। वास्तवमा, क्याफिनको प्रभाव तपाईको शरीरमा करिब ८ घण्टासम्म रहन्छ। क्याफिनले तपाईंको दिमागलाई सतर्क राख्छ र निद्राका रिसेप्टरहरूलाई रोक्छ। त्यसैले सुत्नुभन्दा ८ घण्टाअघि कफी वा क्याफिन भएको कुनै पनि पेयपदार्थ नपिउनुहोस्।

बत्तीहरू बन्द गर्नुहोस्
राम्रो निद्राको लागि, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको शरीरले मेलाटोनिनको सही मात्रा छोड्छ। यो हर्मोन अन्धकारमा निस्कन्छ। प्रकृतिको नियम छ कि जब सम्म घाम छ तब सम्म हामी जागा रहनु पर्छ र सूर्यास्त पछि सुत्ने समय हो, आराम गर्ने समय हो। हाम्रो शरीरका कार्यहरू पनि त्यही सिद्धान्तमा काम गर्छन्।

विज्ञानको विकासका कारण धेरै परिवर्तन भए पनि हाम्रो वरिपरि अँध्यारो हुँदा मेलाटोनिन राम्ररी निस्कन्छ। त्यसैले सुत्ने बेलामा आफ्नो सुत्ने कोठा अँध्यारो बनाउनुहोस्, जसले गर्दा तपाई राम्रोसँग सुत्न सक्नुहुन्छ।

सुत्ने र उठ्ने समय तय गर्नुहोस्
हरेक दिन एउटा काम गर्नाले हाम्रो शरीरमा बानी परिहाल्छ । त्यसैले, आफ्नो सुत्ने समय तय गर्नुहोस् र हरेक दिन एउटै समयमा उठ्नुहोस् र सुत्नुहोस् र बिहान एउटै समयमा उठ्नुहोस्। यसले तदनुसार तपाईंको सर्काडियन लय सेट गर्नेछ र तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्नेछ।

आफ्नो सुत्ने ठाउँलाई तपाईले चाहानु भएको जस्तो आरामदायक बनाउनुहोस्। आफ्नो ओछ्यान र सुत्ने कोठा सफा राख्नुहोस्, आफ्नो इच्छा अनुसार त्यहाँको तापक्रम सेट गर्नुहोस् र यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले केही आरामदायी सुगन्ध जस्तै लैभेन्डर आदि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाईंलाई शान्त निद्रामा धेरै मद्दत गर्नेछ। यसबाहेक, हल्का स्ट्रेचिङ, ध्यान, दिनको समयमा व्यायाम र हल्का बेलुकाको खानाले पनि राम्रो निद्रामा धेरै मद्दत गर्दछ।