स्वस्थ जीवनको लागि निद्रा अतिआवश्यक हुन्छ। पर्याप्त निद्रा पुग्दा मस्तिष्क र शरीरले राम्रोसँग काम गर्छ। अनिद्राले शारीरिक र मानसिक दुवै स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ। कसैकसैलाई निद्रा नलाग्ने समस्याले सताईरहेको हुन्छ। त्यस्तो अवस्थामा निद्रा सुधार केहि बानिहरु सुरु गर्न सकिन्छ। निद्रा सुधार गर्न के के गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौँ :
१. सुत्ने/उठ्ने समय फिक्स गर्ने
धेरै मानिसहरूलाई सुत्ने तालिका सेट गर्नाले सजिलोसँग निदाउन मद्दत हुन्छ। जति बेला मन लाग्छ त्यति बेला सुत्ने बानीले निद नलाग्ने समस्या उत्पन्न हुन्छ। सुत्न र उठ्नलाई कुनै एउटा समय फिक्स गर्ने हो भने सोही समयमा सुत्ने बानी लाग्छ। यस्तो बानीले मानिसलाई हरेक दिन सुत्न र उठ्न सजिलो बनाउन सक्छ। हरेक रात कम्तिमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्न जरुरि हुन्छ।
२. बेडटाईम रुटिन बनाउने र त्यसको पालना गर्ने
आरामदायी निद्राको लागि बेडटाईम रुटिन बनाएर त्यसको पालना गर्ने हो भने सुधार आउँछ। रुटिनमा तपाईं आफूलाई आरामदायी लाग्ने चिजहरु समावेश गराउन सक्नु हुनेछ। जस्तो, तातोपानीले नुहाउने, ध्यान या योग गर्ने, मसाज गर्ने, किताब पढ्ने या गित सुन्ने गर्न सकिन्छ। यी चिजहरु सुत्ने समय भन्दा आधा या एक घण्टा अघिबाट सुरु गर्नुपर्छ।
३. विधुतीय उपकरणहरु बन्द गर्ने
फोन, टिभी जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले नीलो प्रकाश (ब्लु लाईट) उत्सर्जन गर्दछ। जसले तपाईंको शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर घटाउन सक्छ। मेलाटोनिन यस्तो रसायन हो जसले तपाईंको निद्रा र ब्यूँझने चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ। मेलाटोनिनको स्तर घटेपछि निदाउन गाह्रो हुन सक्छ। त्यसकारण सुत्ने समयमा विधुतीय उपकरणहरु बन्द गरेर सुत्नुपर्छ।
४. नियमित कसरत गर्ने
हरेक दिन कम्तिमा ३० मिनेट नियमित कसरत गर्ने बानीले निद्रासँगै शारीरिक र मानसिक दुवै स्वास्थ्यलाई फाईदा पुग्छ। व्यायामले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको उत्पादन बढाएर र तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर घटाएर निद्राको अवधि र गुणस्तर बढाउन सक्छ। जसले तपाईँलाई निदाउन मद्दत हुन सक्छ। यदि तपाईं घर भन्दा बाहिर गएर व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ भने प्राकृतिक प्रकाशले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ। तर तपाईं बाहिर जान सक्नुहुन्न भने पनि व्यायामले पनि तपाईंलाई निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, आफ्नो सुत्ने समयको एक वा दुई घण्टाभित्र व्यायाम नगर्नुहोस्। यसले तपाईंको ऊर्जा स्तर र शरीरको तापक्रम बढाउन सक्छ, जसले गर्दा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ।
५. क्याफिनयुक्त खानेकुरा कम खाने
क्याफिनको सेवन गरेपछि ३ देखि ७ घण्टासम्म त्यसको प्रभाव रहन सक्छ। यसको मतलब दिउँसोको कफीको कपले तपाईंलाई राती जागा राख्न सक्छ र निद्रा गडबढी हुन सक्छ। त्यसकारण कफी लगायतका क्याफिनको सेवन बिहानको समयमा गर्नु उत्तम हुन सक्छ।
६. सजिलो हुने गरी सुत्नुस्
कसैलाई चिसो, अँध्यारो र शान्त कोठामा निदाउन सजिलो हुन सक्छ। कसैकसैलाई बाक्लो चिजमा सुत्ने बानी हुन्छ भने कसैलाई पातलो चिजमा भए पनि निद्रा लाग्छ। आफूलाई सहज हुने गरी सुत्दा निदाउन सकिन्छ।
७. आफ्नो ओछ्यानलाई सुत्नको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्
हामी हाम्रो ओछ्यान आरामदायी महसुस भएपछि त्यसलाई पढ्न, काम गर्न, फोनमा कुरा गर्न, टिभी हेर्न वा अन्य गतिविधिहरूमा प्रयोग गरिरहेका हुन्छौं। तर ओछ्यान ओछ्यान सुत्नको लागि मात्रै प्रयोग गर्नुपर्छ। यसले ओछ्यान र निद्राको बीचमा मस्तिष्कको सम्बन्धलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ, निदाउन सजिलो बनाउँछ।
८. थकित हुँदा मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्
यदि तपाईं थकित हुनुहुन्न भने ओछ्यानमा नजानुहोस्। ओछ्यानमा गएको २० मिनेट भित्र पनि निद्रा लागेन भने उठ्नुहोस्। निदाउन नसक्दा तपाईं निराश हुन सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई अझ लामो समयसम्म जागा राख्न सक्छ। ओछ्यानबाट उठेपछि भने आराम गर्न मद्दतको लागि पढ्ने, लेख्ने गर्न सकिन्छ।
९. दिउँसो सुत्ने बानि छाड्नुहोस्
रातमा कम निद्रा लाग्ने मानिसहरूलाई दिनको समयमा निद्रा लाग्ने गर्छ। तर अनुसन्धानहरूले दिउँसो जति सुते पनि राती सुतेको जस्तो नहुने देखाएका छन्। दिनको समयमा सुत्दा पछि निदाउन गाह्रो हुन सक्छ र राती ब्यूँझने सम्भावना बढी हुन्छ।
१०. सुत्नुअघि तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्
यदी तपाई चिन्तित हुनुहुन्छ या केहि कुरा सोचिरहनु भएको छ भने राती निद्रा नपर्न सक्छ। त्यसकारण सुत्नु अघि तनाव व्यवस्थापन गर्नु निकै जरुरी छ। आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्न सुत्नुअघि ध्यान गर्न पनि सकिन्छ।
(हेल्थलाईन डटकमबाट)
यो खबर पढेर तपाईलाई कस्तो महसुस भयो ?
प्रतिक्रिया